এখানে অনেক রেসিপি রয়েছে যা খাবারের স্বাদ বা টেক্সচারকে প্রভাবিত না করে সহজেই অনেক স্বাস্থ্যকর সংস্করণে তৈরি করা যেতে পারে। তাই আপনি স্বাস্থ্যকর খাওয়ার পরিকল্পনায় থাকুন বা একটি বিশেষ ডায়েট অনুসরণ করুন, এই কৌশলগুলি ব্যবহার করে আপনি আপনার পুরানো পরিবারের পছন্দের যে কোনও একটি স্বাস্থ্যকর খাবারের রেসিপি তৈরি করতে সক্ষম হবেন1. আপনার রেসিপিগুলিতে চর্বি, চিনি এবং সোডিয়ামের পরিমাণ হ্রবেশিরভাগ রেসিপি স্বাদ ত্যাগ না করে তাদের মধ্যে চর্বি, চিনি এবং সোডিয়ামের পরিমাণ হ্রাস করার অনুমতি দেবে। আপনি আপনার রেসিপিতে যে পরিমাণ চর্বি এবং চিনি রাখবেন তা কেটে ক্যালোরি কমাতে সাহায্য করবে। আপনি আপনার রেসিপি থেকে ঠিক কতটা চর্বি, চিনি বা সোডিয়াম বাদ দিতে পারেন সে সম্পর্কে সঠিক সিদ্ধান্ত নিতে এই সাধারণ নির্দেশিকাগুলি অনুসরণ করুন।
চর্বি: আপনার রেসিপিতে যে চর্বিটির জন্য বলা হয়েছে তার অর্ধেক ব্যবহার করুন এবং অন্য অর্ধেকটি মিষ্টি না করা আপেল সস, ম্যাশ করা কলা বা ছাঁটাই পিউরি দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। আপনি চাইলে বাণিজ্যিকভাবে তৈরি ফল-ভিত্তিক ফ্যাট প্রতিস্থাপনকারীও ব্যবহার করতে পারচিনি: আবার, রেসিপিতে চিনির পরিমাণ প্রায় 1/3 থেকে 1/2 কমিয়ে দিন এবং তারপরে দারুচিনি, লবঙ্গ, অলস্পাইস, জায়ফল, বা ভ্যানিলা নির্যাস বা বাদামের স্বাদের মতো স্বাদযুক্ত মশলা যোগ করুন। এটি খাবারের মিষ্টতা বাড়াতে সাহায্য করবে।
সোডিয়াম: খামিরের প্রয়োজন হয় না এমন বেকড পণ্যগুলিতে এটি 1/2 কমাতে হবে। যারা করেন তাদের জন্য, আপনার লবণের পরিমাণ কমানো উচিত নয় কারণ এটি খামির প্রক্রিয়ার জন্য প্রয়োজনীয়। আপনি যদি খামিরযুক্ত খাবার থেকে লবণ বাদ দেন তবে সেগুলি ঘন এবং চর্বিযুক্ত হবে। বেশিরভাগ প্রধান খাবারের জন্য, আপনি আপনার কাছে থাকা লবণের পরিমাণ 1/2 কমাতে পারেন বা এটি সম্পূর্ণভাবে বাদ দিতে
পারেআপনি রান্নায় ব্যবহার করেন এমন অন্যান্য উপাদানগুলি দেখতে ভুলবেন না যাতে চিনি, চর্বি এবং সোডিয়াম থাকতে পারে। এগুলোও কমানো শুরু করুন। যদি একটি রেসিপি আপনার জন্য এক কাপ গ্রেটেড চেডার পনির আহ্বান করে তবে ভবিষ্যতে শুধুমাত্র 1/2 কাপ ব্যবহার করুন।
2. স্বাস্থ্যকর প্রতিস্থাপন করু”স্বাস্থ্যকর প্রতিস্থাপন” দ্বারা আমরা কেবলমাত্র আপনার রেসিপিগুলিতে চিনি, চর্বি বা সোডিয়ামের পরিমাণ হ্রাস করতে চাই না বরং তাদের পুষ্টি উপাদানগুলিকে বাড়ানোর উপায়গুলিও দেখি৷ তাই যদি কোনও রেসিপিতে পুরো গমের পাস্তার জন্য আহ্বান করা হয়, তবে এটিকে সমৃদ্ধ পাস্তা দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন (আপনার ফাইবারের পরিমাণ তিনগুণ হবে এবং সেইসাথে ক্যালোরির সংখ্যা হ্রাস পাবে)3. যদি আপনি অস্বাস্থ্যকর উপাদান সম্পূর্ণরূপে মুছে ফেলতে পারকিছু রেসিপি আছে যেখানে আপনি উপাদানগুলিকে সম্পূর্ণরূপে মুছে ফেলতে পারেন, যেমন ফ্রস্টিং, নারকেল বা বাদাম, যা চর্বি এবং ক্যালোরিতে বেশি। এছাড়াও আপনার মশলা ব্যবহার কমাতে শুরু করুন (আচার, জলপাই, মাখন, মেয়োনিজ, সিরাপ, জেলি) কারণ এতে প্রচুর পরিমাণে সোডিয়াম, চিনি, চর্বি এবং ক্যালোরি রয়েছে।
আপনি যখন আপনার রেসিপিগুলিকে আরও সমালোচনামূলক দৃষ্টিতে দেখতে শুরু করেন এবং কী পরিবর্তন করতে হবে এবং কীভাবে এটি পরিবর্তন করতে হবে তা স্থির করেন, আপনি যে কোনও পরিবর্তনের বিষয়ে নোট তৈরি করুন যাতে আপনি পরের বার আপনার নোটগুলি উল্লেখ করতে পারেন। আশা করি উপরের কয়েকটি ধাপ অনুসরণ করে আপনি ভবিষ্যতের জন্য আপনার পরিবারের জন্য আরও স্বাস্থ্যকর খাবারের রেসিপি তৈরি করতে সক্ষম হবেন। আপনি নিজেকে এবং আপনার পরিবারের স্বাভাবিকভাবে এমনকি আনুষ্ঠানিকভাবে ডায়েটিং ছাড়া পাউন্ড ড্রপ খুঁজে পেতে পারস্বাস্থ্যকর খাওয়া মানে সময়-সাপেক্ষ মেনু তৈরি করা বা বিরক্তিকর খাবার নয়। স্বাস্থ্যকর হতে পারে এমন সুস্বাদু বিকল্পগুলি আবিষ্কার করতে, আমার খাওয়ার স্বাস্থ্যকর ব্লগটি এখানে দেখতে ভুলবেন না:
